Entendendo as causas da ansiedade e seus sintomas

A ansiedade é uma resposta natural do corpo a situações de estresse e pode se manifestar de diversas formas físicas e emocionais. Entre as causas mais comuns estão fatores genéticos, desequilíbrios químicos no cérebro, experiências traumáticas e estresse crônico.

Os sintomas da ansiedade podem variar de pessoa para pessoa, mas muitas vezes incluem preocupações excessivas, irritabilidade, dificuldade de concentração, insônia, e até sintomas físicos como taquicardia e sudorese. Compreender bem as manifestações físicas da ansiedade é o primeiro passo para gerenciar a crise de forma eficaz, pois alguns sintomas podem ser bastante perturbadores e através do medo, aumentar ainda mais o sentimento ansiogênico durante uma crise. Um exemplo importante, são as dores no peito, facilmente confundidas com um infarto.

Para te ajudar a lidar melhor com estes sintomas, minha primeira indicação é :

Faça um check-up:

Isso mesmo: Vá ao médico e peça uma avaliação geral do seu estado de saúde! Pode parecer algo trivial ou uma dica boba vindo de uma especialista em saúde mental, mas compreender como gerenciar a ansiedade, sem ter a absoluta certeza de que ela é o único mecanismo atuante no seu sofrimento, é bastante improdutivo. Muitos pacientes chegam ao consultório temendo por sua sanidade e até mesmo por suas vidas no curso de um transtorno da ansiedade, e para realizar o que chamamos de “reestruturação cognitiva”, ou seja, ajudar o paciente a entender a questão de acordo com os fatos, precisamos ter a certeza de que a pessoa está em boas condições de saúde antes de atribuir todos os sintomas à ansiedade.

Realizar um hemograma completo, um eletrocardiograma, entre outros exames simples e ouvir do médico que você está com boa saúde, faz com que na hora da crise, você possa confrontar o medo que potencializa a ansiedade e atribuir de maneira mais realista os sintomas ao transtorno. Isso nos leva então, à possibilidade de realizar a gestão dos fatores que levam à crise ansiosa.

Gerenciando a ansiedade com um novo estilo de vida

Para diminuir a ansiedade e abraçar uma vida mais serena e equilibrada, é importante que antes de te passar técnicas de controle da crise, a gente possa falar sobre a importância de promover mudanças em sua rotina. Dormir mal, ter uma alimentação irregular e inadequada, entre outros comportamentos, pode piorar muito a sua ansiedade. Por isso, é importante compreender que uma vida melhor e menos ansiosa, requer alguns sacrifícios.

1. Durma bem

Um sono reparador é essencial para restaurar as energias e a saúde mental e é um dos pilares que sustentam o bem-estar emocional. Em pessoas ansiosas, uma das primeiras coisas a ser prejudicada é o sono e para driblar a angústia que se estabelece na hora da insônia, muitas pessoas recorrem ao celular ou à televisão, o que acaba piorando o problema.

Uma boa noite de sono se constrói ao longo do dia. Crie uma rotina que prepare seu corpo para o descanso. Veja como:

• Evite tomar café ou bebidas estimulantes após às 15:00: A cafeína leva cerca de 5 a 6 horas para ser metabolizada, o que significa que se você tomar uma xícara de café com 100mg de cafeína às 14h, por volta das 20h ou 21h, terá cerca de 50mg de cafeína ainda circulando no seu organismo. Claro que isso pode variar um pouco de acordo com o metabolismo de cada pessoa, mas é uma estimativa para a grande parte da população adulta.
• Diminua o uso de telas: Compreender a influência da luz emitida pelas telas no nosso sono é crucial para uma rotina noturna otimizada. A luz azul, componente presente em dispositivos eletrônicos, como celulares e tablets, tem a capacidade de suprimir a produção de melatonina, hormônio fundamental para um sono de qualidade. A recomendação geral dos especialistas é evitar telas pelo menos 1 a 2 horas antes de deitar. Esse período de “desconexão digital” permite que o organismo restabeleça a produção natural de melatonina, preparando o corpo para um sono reparador e restaurador.
• Prepare seu ambiente para dormir: Um quarto bem arrumado, organizado e uma cama limpa e confortável, convidam ao descanso. A influência do ambiente vai além da estética e do conforto físico. A organização do espaço, a temperatura agradável, a ausência de ruídos e, principalmente, a escuridão, são elementos cruciais para um sono de qualidade. Um quarto que estimule a calma e o relaxamento, livre de distrações e estímulos excessivos, é um convite irresistível ao descanso profundo e reparador. Além disso, a ausência de iluminação, estimula a produção da melatonina, hormônio mestre do sono, que orquestra nosso ritmo circadiano em sintonia com a ausência de luz. Um ambiente na escuridão profunda, livre de interferências luminosas, convida a melatonina a florescer, preparando o corpo para um sono revitalizante.

Para mais informações sobre a importância de uma boa noite do sono, recomendo este vídeo aqui:

2. Priorize uma alimentação balanceada, rica em nutrientes que nutrem o cérebro

Priorizar uma alimentação balanceada, rica em nutrientes que nutrem o cérebro, é um passo fundamental na gestão da ansiedade. Assim como o corpo precisa de combustível de qualidade para funcionar em sua máxima potência, o cérebro também necessita de uma nutrição adequada para manter o equilíbrio emocional e lidar com o estresse do dia a dia. Uma dieta rica em vitaminas do complexo B, por exemplo, auxilia na produção de neurotransmissores como a serotonina, responsável pela sensação de bem-estar e regulação do humor. Alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes escuras e oleaginosas, contribuem para o relaxamento muscular e a redução do cortisol, hormônio liberado em situações de estresse. Incluir peixes ricos em ômega 3 na alimentação, como salmão e atum, também é importante, já que esse nutriente desempenha um papel crucial na saúde cerebral e na modulação do humor. Ao adotarmos uma alimentação equilibrada, estamos fornecendo ao nosso cérebro os recursos que ele precisa para lidar com a ansiedade de forma mais eficaz, construindo uma base sólida para o bem-estar emocional.

Para mais informações sobre como a alimentação influencia na sua saúde mental, veja o vídeo abaixo:

3. Pratique atividades físicas regularmente

A prática regular de exercícios físicos regularmente é um componente poderoso na gestão da ansiedade, atuando como um verdadeiro “remédio natural” para o corpo e a mente. Durante a atividade física, o organismo libera endorfinas, neurotransmissores com propriedades analgésicas e que promovem a sensação de bem-estar, reduzindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Mais do que isso, exercitar-se de forma regular e consistente melhora a qualidade do sono, um fator crucial para a saúde mental e emocional, além de fortalecer a autoestima e a autoconfiança, ferramentas importantes no combate à ansiedade. Seja caminhando, correndo, nadando ou praticando yoga, encontrar uma modalidade que te agrade e que se encaixe na sua rotina é um passo importante para colher os benefícios do exercício físico na regulação da ansiedade e na busca por uma vida mais leve e equilibrada.

Para entender um pouco mais sobre a importância da atividade física na saúde mental, veja o vídeo abaixo:

Ao adotarmos um estilo de vida mais saudável, estamos construindo uma base sólida para lidar com os desafios da vida com mais resiliência e leveza. Somente após “colocar a casa em ordem”, por assim dizer, é que você se beneficiará no longo prazo com as técnicas para gerenciamento de crise.

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Recomendações de leitura para aprender mais sobre a ansiedade: Lidando com a Ansiedade – Stefan G. Hofmann

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A mente e o corpo: uma conexão profunda

Nosso corpo e mente estão interligados de forma complexa. Quando estamos ansiosos, nosso sistema nervoso libera hormônios do estresse, como o cortisol, que preparam o corpo para enfrentar uma ameaça. Essa resposta, que antes era essencial para a sobrevivência, pode se tornar prejudicial quando ativada de forma crônica.

A ansiedade crônica pode manifestar-se de diversas maneiras no corpo, incluindo:

• Problemas gastrointestinais: A ansiedade pode causar sintomas como diarreia, constipação, náuseas e indigestão.
• Doenças cardíacas: O aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, comuns em quadros de ansiedade, podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
• Dores musculares e articulares: A tensão muscular causada pela ansiedade pode levar a dores crônicas em diversas partes do corpo.
• Distúrbios do sono: A dificuldade para dormir e a qualidade do sono prejudicada são queixas comuns em pessoas ansiosas.
• Problemas respiratórios: A hiperventilação, ou respiração rápida e superficial, é um sintoma comum da ansiedade e pode causar tonturas e sensação de falta de ar.
• Sistema imunológico enfraquecido: O estresse crônico pode suprimir o sistema imunológico, tornando o corpo mais suscetível a infecções.
• Doenças de pele: Condições como eczema e psoríase podem ser agravadas ou desencadeadas pela ansiedade.

A ansiedade crônica é uma condição complexa que envolve diversos fatores, incluindo a genética e o ambiente. No entanto, nossos hábitos cotidianos desempenham um papel crucial na sua manifestação e intensidade. Pequenas mudanças no dia a dia podem fazer uma grande diferença na gestão da ansiedade.

Quais hábitos podem contribuir para a ansiedade crônica?

• Rotina caótica: A falta de organização e a sobrecarga de tarefas podem gerar um sentimento constante de urgência e estresse, intensificando a ansiedade.
• Falta de sono: Dormir mal ou pouco tempo interfere na regulação das emoções e aumenta a sensibilidade ao estresse.
• Alimentação inadequada: Uma dieta rica em alimentos processados, açúcar e cafeína pode desregular os níveis de neurotransmissores, intensificando a ansiedade.
• Sedentarismo: A falta de atividade física está associada a níveis mais altos de ansiedade e depressão.
• Uso excessivo de tecnologia: A exposição constante às telas e às redes sociais pode sobrecarregar o cérebro e aumentar a ansiedade social.
• Isolamento social: A falta de contato com outras pessoas e a sensação de solidão podem contribuir para o desenvolvimento de transtornos de ansiedade.
• Pensamentos negativos: A ruminação sobre problemas e a tendência a catastrofizar situações podem intensificar a ansiedade.
• Substâncias: O consumo excessivo de álcool, nicotina e outras substâncias pode aumentar a ansiedade e dificultar o controle emocional.

Como mudar os hábitos para reduzir a ansiedade?

• Estabeleça uma rotina: Organize seu dia, priorize tarefas e reserve tempo para o descanso.
• Cuide do sono: Estabeleça um horário regular para dormir e acordar, crie um ambiente relaxante no quarto e evite o uso de eletrônicos antes de dormir.
• Adote uma alimentação saudável: Consuma frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, e limite o consumo de alimentos processados, açúcar e cafeína.
• Pratique atividades físicas regularmente: Caminhar, correr, dançar ou praticar yoga são ótimas opções para aliviar o estresse e melhorar o humor.
• Limite o tempo de tela: Estabeleça horários específicos para usar o celular, computador e televisão, e evite o uso de eletrônicos antes de dormir.
• Cultive relacionamentos: Passe tempo com amigos e familiares, participe de atividades sociais e busque novas amizades.
• Pratique técnicas de relaxamento: A meditação, a respiração profunda e o relaxamento muscular progressivo podem ajudar a reduzir a ansiedade.
• Busque ajuda profissional: Um terapeuta pode te auxiliar a identificar e modificar pensamentos e comportamentos que contribuem para a ansiedade e para o tratamento desta patologia, a Terapia Cognitivo-Comportamental é a abordagem mais eficaz para modificar pensamentos e comportamentos que contribuem para a ansiedade.

A mudança de hábitos leva tempo e exige persistência. Comece com pequenas mudanças e celebre cada conquista. Se você estiver enfrentando dificuldades para lidar com a ansiedade, não hesite em procurar ajuda profissional.

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